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    全民營養周 糖尿病人適合的十佳水果
    作者:中糖院 時間:2022-06-26 22:20:38 瀏覽:194

    中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員 向雪松


    有的糖尿病人認為水果中含糖,從而不敢吃水果,其實糖尿病人是可以吃水果的,而且適量吃水果是有好處的。有研究顯示,常吃適量水果可降低死亡和心血管并發癥的風險,普通人多吃新鮮水果還可預防糖尿病。但是,有些水果食用后血糖會迅速升高,所以并不是所有的水果的都能夠讓糖尿病病人安全地食用,對于存在血糖異常升高的人群來說,食用后對血糖影響較小的水果才是適合他們健康狀況的選擇。
     不過,并不是所有糖尿病人都可以放心吃水果。首先較好地控制血糖,即保持血糖水平穩定,短期內(約14~28天內)沒有大的波動;餐后血糖<11.1mmol/L,糖化血紅蛋白在正常范圍內。其次,吃水果的時間最好選在兩餐之間,可以在饑餓時或者體力活動之后。

    一、 糖尿病人選擇吃水果的原則
    1、選擇含糖量低的。
    糖尿病人應該選擇含糖量較低的水果,相同進食量情況下,含糖量較低的水果引起血糖升高較少。各種水果的碳水化合物含量為2%~70%。應選擇含糖量相對較低的水果。
    含糖量在5%以下的水果可以較多食用,比如山楂、檸檬等水果,或者水果代用品。含糖量5%-10%的水果也可以選擇蘋果、番石榴、獼猴桃、柚子、草莓、火龍果楊梅、香瓜、楊桃、烏梅等糖度中等的水果,應該適量選用。含糖量中等的水果,如蜜桔、葡萄、山竹、梨、橙、櫻桃應慎重選用。含糖量極高的水果或者干果,柿子、荔枝、龍眼、甘蔗、水蜜桃、所有的果干果脯等應該禁食。


        水果名稱   含糖量(g/100g)  
    含糖量低的水果   西紅柿、菜瓜、黃瓜(水果代用品)
    山楂、檸檬、
      <5  
    含糖量較低的水果   楊梅、香瓜、楊桃、烏梅、番石榴、獼猴桃、柚子、草莓、火龍果、蘋果   5~10  
    含糖量中等的水果   蜜桔、葡萄、山竹、梨、橙、櫻桃   10~15  
    含糖量高的水果   柿子、荔枝、龍眼、甘蔗、水蜜桃、所有的果干果脯   >15  

    2、選擇血糖生成指數低的。
        血糖生成指數( GI)通常反映了一個食物能夠引起人體血糖升高多少的能力。低GI食物,在胃腸中停留時間長,吸收率低,葡萄糖釋放緩慢,葡萄糖進入血液后的峰值低、下降速度也慢, 簡單說就是血糖比較低。糖尿病人應該選擇GI低的水果。
    下表是不同水果的GI平均值,但是相同水果又因為品種、產地、成熟度等不同,對血糖的影響也不一樣。糖尿病患者選擇水果需要跟健康人選擇水果的方式不一樣,盡量選擇不太甜的,成熟度低的水果。
    水果名稱   GI  
    櫻桃   22  
    李子   24  
      25  
    桃,生   28  
    香蕉/生   30  
    杏干   31  
    蘋果   36  
      36  
      42  
    葡萄   43  
    柑(橘子)   43  
    獼猴桃   52  
    香蕉   52  
    芭蕉/甘蕉、板蕉   53  
    芒果   55  
    葡萄/淡黃色,小,無核   56  
    葡萄干   64  
    菠蘿   66  
    哈密瓜   70  
    西瓜   72  

    3)當然,不同的糖尿病患者對水果糖分的敏感度存在個體差異,每個人的具體情況不一樣,可根據自身的實踐經驗做出選擇。同時在進食水果時還應當增加血糖監測頻次,若出現血糖大幅波動,及時停用或醫院就診。

    4、控制水果食用量
    1)含糖量低的水果也不能無限制吃,不要吃得太多。一般來說,根據水果對于血糖的影響,水果一日量一般在100克左右。但是需要觀察血糖以及尿糖的變化。
    2)吃了水果之后,應當減少主食。如果每天吃200克水果(平均含糖10%),應該減少主食約25克,來保持每日攝入的總熱量不變。如果只增加水果的攝入,而不減少主食,這樣會使攝入的碳水化合物量增加,對于血糖控制可能出現波動。
    可以在吃水果之前以及吃水果之后的兩小時的時候,分別測一下血糖,來觀察自己對于這種水果,吃了是不是對血糖控制不穩定。從而來選擇適合自己吃的水果。
    5、掌握吃水果的時間。
    建議水果一般是在兩次正餐之間吃,或者睡前一小時吃比較合適。比如上午10點或者下午3點。避免在飯前或者餐后立即吃水果,這樣會使飯后血糖再次升高。

    二、推薦適合糖尿病人吃的十種水果。
    1、草莓
    關鍵點:低GI,低熱量、富含維生素、礦物質
      草莓熱量較低,可防止餐后血糖值迅速上升,不會增加胰島功能的負擔。此外,草莓富含維生素和礦物質,胡蘿卜素、果膠等膳食纖維。
    2、蘋果
    關鍵點:低GI,糖成分較合理,富含果膠、膳食纖維
    蘋果的GI值較低,其糖成分以升血糖較慢的果糖為主,適合糖尿病人食用?!√O果所含的果膠等膳食纖維,有利于緩解血糖急劇升高。此外,蘋果還含有較多的鉀,維生素、蘋果酸等有益成分。但蘋果熟透后會釋放出較多的游離糖分,因此糖尿病人不宜選擇熟得太透的蘋果。

    3、雪蓮果
    關鍵點:低GI,富含低聚果糖
    雪蓮果的塊根中不含淀粉,主要由低聚果糖、蔗糖、果糖、葡萄糖組成,其中低聚果糖是雪蓮果的主要糖類物質,含量占果實干物質的45 ~65% ,是所有植物中最高的。低聚果糖是一種功能性低聚糖,在人體內不能被胃和小腸消化吸收而直接進入大腸,因此不會引起血糖升高,同時是腸道雙歧桿菌的有效增殖因子。

    4、野生獼猴桃
    關鍵點:肌醇含量高,富含膳食纖維、維生素C
    野生獼猴桃中的肌醇是天然糖醇類物質,對調節糖代謝很有好處。獼猴桃含有維生素C等多種維生素,營養全面,屬于膳食纖維豐富的食品,是糖尿病患者較為理想的水果。獼猴桃不同品種之間差異較大。

    5、檸檬
    關鍵點:含糖量很低,富含維生素C
    檸檬中含糖量極低,不易引起血糖升高;同時含有大量維生素C,在人體中可起到抗氧化、增加毛細血管韌性、促進膠原蛋白合成、促進抗體合成和促進鈣和鐵等營養素吸收的作用,對糖尿病患者預防感染性疾病、促進糖尿病造成的毛細血管病變及皮膚潰瘍很有幫助,還可以增強身體的抵抗力。
    6、火龍果
    關鍵點:低糖分、低熱量、富含膳食纖維
    火龍果是一種低能量、高纖維的水果,富含水溶性纖維,但蔗糖含量少,食用后對血糖影響較小,因此較適合給糖尿病人群食用。紫紅色火龍果還含有大量具有抗氧化作用的花青素,可以減輕高血糖對組織及血管的有害作用。

    7、楊桃
    關鍵點:水分多、低糖分、低熱量
    楊桃水分多,熱量低,果肉香醇,有清熱解毒、消滯利咽、通便等功效,糖分低,是較為適合糖尿病患者的水果。此外楊桃含有大量檸檬酸、蘋果酸等,可以促進食物消化,增進食欲,改善胃腸功能。
    但是楊桃中含有微量的楊桃毒素,對腎功能正常的人來說并無危害,但是腎功能不全的病人若食用楊桃,身體可能無法及時將毒素清除而造成機體中毒,嚴重時可危及生命,因此,因各種原因導致的腎功能不全的病人應少吃楊桃。

    8、山楂
       關鍵點:低糖分、富含黃酮類物質
     山楂含糖量較低,同時含有豐富維生素C、胡蘿卜素、黃酮類物質、膽堿、果膠等,有助于調節血糖。中醫還認為山楂有利于消化。

    9、櫻桃
    關鍵點:低GI、富含花青素苷
    櫻桃的GI值較低,有的品種甚至是22,適合糖尿病人食用。同時櫻桃中富含的花青素苷是一種抗氧化劑,能改善血管壁彈性,從而控制糖尿病并發癥的發生。不過櫻桃的品種很多,相對來說,紅皮櫻桃更適合糖尿病患者食用。

    10、番石榴
    關鍵點:低糖分、富含多種維生素和膳食纖維
    番石榴糖分含量較低,適合糖尿病人食用。同時含有較高的維生素A、C,膳食纖維、黃酮類化合物,以及磷、鉀、鈣、鎂等礦物質,對于預防和改善糖尿病并發癥的損害有一定的幫助。

        
     


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