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              健康減肥晚餐怎么吃?一周快手帶量食譜示范
              作者:中糖院 時間:2022-05-21 18:16:33 瀏覽:60

              一直有朋友催晚餐食譜,谷老師終于給大家搭配、制作好了。先來說說減肥晚餐的搭配原則。

              《中國營養科學全書》建議,減肥時晚餐以清淡為主,三餐能量比午餐>早餐>晚餐,我在這兩個原則的基礎上,還搭配了充足的蔬菜和蛋白,主食也做到了粗細搭配。

              一、口味清淡

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              1、 肉類選擇脂肪含量較低的瘦豬肉、瘦牛肉、雞胸脯肉、魚、蝦、貝。

              2、 為了控制油的用量,炒菜和煎雞胸、青花魚都用了不粘鍋,沙拉用了低脂沙拉醬,涼拌菜加了堅果碎就沒加油,清燉湯也放油很少。

              3、 菜里都沒加糖,加了生抽的菜就沒再加鹽。

              二、能量適宜

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              對于沒啥活動量的女生,要饑餓感不明顯的減肥,每天大概攝入1500千卡能量較為適宜。按照午餐能量>早餐能量>晚餐能量的原則,我們可以將早、中、晚餐的供能比設定在35%:40%:25%,即晚餐能量為375千卡左右。

              三、主食粗細搭配,蔬菜和蛋白充足

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              這樣搭配是因為有研究顯示,相比于早餐,晚餐的餐后血糖更難控制。而血糖控制不好,更容易轉化成脂肪堆積起來,容易胖人,長此以往也更易發展成糖尿病。

              粗糧和蔬菜富含膳食纖維,可以延緩葡萄糖吸收入血,從而有利于控血糖,而富含蛋白的食物不僅血糖生成指數(GI)低,還能延長飽腹感,利于減肥。

              7天的減肥晚餐具體怎么搭配的,有哪些食材選購、互換技巧,一起來看吧。

              第一天晚餐(375千卡)

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              食材圖

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               成品圖

              藜麥飯:大米15克、藜麥35克

              西紅柿菌菇蝦仁湯:西紅柿200克、青蝦仁50克、北豆腐100克、香菇50克、橄欖油10克

              食材互換及營養貼士:

              1、 藜麥可以換成糙米、紫米、燕麥米、綠豆、紅豆、鷹嘴豆等雜糧雜豆,50克米相當于做小蛋糕的杯子半杯。

              2、 一個稍大個頭的西紅柿約200克,為了節約時間,西紅柿也可以互換成西紅柿塊的罐頭,不過要配料只有西紅柿的,無添加糖。

              3、 7個青蝦仁約50克,也可以替換成50克巴沙魚,都是低脂的優質蛋白。

              4、 北豆腐鈣含量很豐富,100克大概是5塊麻將大小。

              5、 3小朵香菇約50克,可替換成金針菇、海鮮菇、杏鮑菇。

              6、 橄欖油比葵花籽油、玉米油、大豆油更穩定,更適合炒菜,有朋友擔心加熱會損失其中的活性成分,其實不用擔心,因為油99%的成分都是脂肪,活性成分真的很低。

              第二天晚餐(370千卡)

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               食材圖

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               成品圖

              玉米棒子1根 300克

              青椒炒雞胸脯肉:雞胸脯肉50克、青椒100克、花生油7克

              小圣女果50顆、無糖酸奶100克

              食材互換及營養貼士:

              1、 減肥建議選能量較低的甜玉米,一根玉米約300-400克,可以替換130克米飯作為一餐主食。

              但是不要頓頓吃玉米,畢竟它的蛋白含量不及米面,其中的煙酸屬于結合型,不能被人體吸收,雖然加堿煮可以轉化成游離型煙酸,可是會破壞我們更易缺乏的維生素B1和維生素B2,所以煮玉米時別加堿。

              2、 青椒維生素C含量為59毫克/100克,100克青椒就能滿足人體每日維生素C需求的59%。

              不過它口感較辣,吃不了辣的朋友可以替換成彩椒,彩椒維生素C含量更豐富(104毫克/100克)。

              3、 50克雞胸脯肉大概有3個麻將大小,可以替換成等量牛里脊肉。

              第三天晚餐(372千卡)

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               食材圖

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               成品圖

              紫米饅頭70克

              香煎雞胸肉50克

              小白菜拌豆腐湯:白菜200克、豆腐100克、7克山核桃、橄欖油3克、亞麻籽油2克

              食材互換及營養貼士:

              1、紫米饅頭可以替換成等量玉米窩窩頭、全麥面包。

              2、雞胸肉煎之前用少許淀粉、料酒和奧爾良烤雞翅粉腌制10分鐘,煎出來的雞肉更嫩。

              3、5顆小白菜約200克,小白菜需要沸水焯30秒撈出過涼再拌豆腐,焯水可以去除影響鈣吸收的草酸。小白菜也可以替換成菠菜。

              第四天晚餐(377千卡)

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               食材圖

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               成品圖

              蒸南瓜100克

              蒸土豆100克

              芹菜炒肉絲:芹菜200克、豬瘦肉40克、花生油6克

              脫脂牛奶200毫升

              食材互換及營養貼士:

              1、 蒸南瓜的南瓜是貝貝南瓜,它的能量、碳水含量都和土豆相當,可以替代部分主食,南瓜、土豆,還可以替換成鐵棍山藥、芋頭。

              中國居民膳食指南建議薯類每天吃50-100克,不是天天吃就可以加倍吃,但是不能經常用薯類完全替代主食,因為它的蛋白含量比米面要低。

              2、 芹菜可以替換成萵筍、秋葵。

              3、 40克瘦豬肉大概相當于2.5塊麻將大小,瘦豬肉跟其它瘦肉比,很補維生素B1。

              第五天晚餐(377千卡)

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               食材圖

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               成品圖

              全麥面包70克

              香煎青花魚75克

              蔬菜沙拉:生菜100克、小圣女果50克、4克扁桃仁、沙拉醬10克、油1克

              食材互換及營養貼士:

              1、70克全麥面包可以替換成50克燕麥片,或70克雜糧饅頭,選全麥面包時建議選全麥粉含量在50%以上,少糖或無糖。


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